En esta categoría podemos encontrar muchos tipos de ejercicios de relajación y mindfulness diferentes y recursos diversos. Desde aplicaciones para el móvil como Siente, Medita, Petit BamBou o Insight Timer que nos ayudarán a iniciarnos hasta vídeo o tutoriales.
Respiración
Mi recomendación es que comencéis por reconocer vuestra respiración. ¿por qué la respiración? Porque la respiración es la ‘via regia’ para acceder a nuestra fisiología del estrés. Si tenemos en cuenta los diferentes sistemas del cuerpo humano el respiratorio cumple una condición especial, es fácilmente controlable de forma consciente. Podemos respirar de forma consciente variando el ritmo y otros parámetros de la respiración sin mucho esfuerzo o podemos dejar que nuestro cuerpo respire de forma automática, no consciente.
Por eso, para conocer nuestra respiración aquí os dejo un vídeo sobre la consciencia respiratoria. Os invito a que hagáis lo que se os propone en el vídeo y prestéis especial atención a lo que sucede en vuestro cuerpo. Hacedlo varias veces, incluso después de que ya hayáis avanzado con otros ejercicios repetid este.
Una vez que tengamos la conciencia de nuestra respiración podemos dedicarnos a profundizar en la activación del sistema nervioso parasimpático. Su activación nos conecta con la relajación, baja los niveles de estrés, y una larga serie de beneficios fundamentales para la vida. Para poder lograr esto hay una ejercicio sencillo que es centrarnos en la respiración abdominal un rato y, de a poco, ir haciendo que el tiempo de inspiración, la entrada de aire en nuestros pulmones, sea igual o menor que el tiempo de espiración, la salida del aire. Esto lo hacemos extendiendo el tiempo de espiración. Por ejemplo, si podemos contar hasta 3 los tiempos de inspiración, en la espiración tenemos que llegar, al menos, hasta 4 o 5. Luego de unos minutos haciendo esto, volvemos a dejar la respiración automática, la observamos solamente. Para unos minutos después volver al ejercicio. Estos ejercicios, que son de conciencia respiratoria es mejor hacerlos tumbados boca arriba.
Conciencia corporal / relajación
También es útil poder avanzar en reconocer qué nos pasa en el cuerpo, tanto a nivel emocional como de sensaciones corporales (tenéis una lista de algunos síntomas típicos aquí), en los diferentes momentos. Para esto os dejo un pequeño pero potente ejercicio en este pdf que podéis descargar. Se trata de no juzgar lo que aparezca, todo lo que observéis en vuestro cuerpo está bien. Y si os altera algo, y nos podemos aguantar mucho, nos levantamos y nos sacudimos, como lo hace cualquier animal frente al estrés !!! Que es más o menos como se sacude un perro mojado para secarse, veréis que cambia la sensación rápidamente.
Otros ejercicios que puedes realizar son, por ejemplo, el escaner corporal. Al principio necesitarás alguna guía pero de forma paulatina podrás hacerlo por tu cuenta. Aquí hay un vídeo para que tengas un ejemplo, puedes tumbarte, escucharlo y seguir las instrucciones. Así de simple.
Más adelante puedes buscar a avanzar en otros ejercicios para ir profundizando en la relajación, el mindfulness o la meditación.
Meditación
Uno de los ejercicios que más ha circulado es el de como meditar en un minuto. Además de lo atractivo y simpático de los dibujos, tiene una explicación muy buena acerca para comenzar con la meditación.
Diferentes tradiciones meditativas nos aportan diferentes ejercicios, algunos más sencillos que otros, para ir avanzando y profundizando en la meditación. Aquí os dejo un ejercicio que viene de China, del Daoismo y que se realiza de pie. Está relacionado con la consciencia en la respiración pero al realizarse de pie nos aporta un forma diferente. Por un lado tenéis una descripción en un PDF para leerlo con tranquilidad y por otro lado un audio por si os resulta más cómo simplemente oírlo. Espero sea de vuestro interés.
Centrarte en determinados momentos del día en las diferentes sensaciones y percepciones sensoriales que puedes observar es una importante fuente de anclaje en el presente. De traernos a este momento. Aprovecha para oler las flores de esa maceta que tienes, el olor de la tierra. Juega en familia a la hora de la comida a adivinar los componentes de la misma. Saborea cada bocado hasta que sientas que desaparece. Recréate en el tacto de las diferentes telas de la ropa que estás guardando. Los sentidos son una fuente de sensaciones que inunda nuestro cerebro y puede hacer que ciertos malestares disminuyan o incluso desaparezcan.
