Tener en cuenta los aspectos psicológicos en una situación de cuarentena es de fundamental importancia para nuestra salud en general y la mental en especial. Aspectos como el miedo y su expresión, la gestión emocional, las ideas, creencias, etc. condicionarán el día a día que vivamos. Algunos estudios demuestran que se pueden observar algunos síntomas hasta tres años después, sobre todo en personal sanitario. Los primeros meses posteriores a la cuarentena puede haber cierta evitación de lugares cerrados, sobresaltarse o alejarse de personas que presenten síntomas como tos o estornudos, o mantener conductas adquiridas como lavarse las manos pero más de lo necesario.
Una de las cuestiones primeras a las que tenemos que estar atentos es a los síntomas que podamos observar en nuestra persona o en las que nos rodean. Aquí va una lista no exhaustiva pero si amplia de los mismos. El tener uno o algunos de esto síntomas es absolutamente lógico, normal y esperable. Que estos aparezcan de forma puntual no nos deben preocupar. Pero si estos síntomas se mantienen en el tiempo, son desproporcionados o nos afecta de forma significativa, entonce debemos tomar cartas en el asunto. Tenemos que intentar la gestión de los mismos y sus raíces y, de ser necesario, pedir a ayuda a las personas que tengamos cerca o lejos o a profesionales.
La mejor forma para mantenernos con una salud adecuada es seguir una serie de recomendaciones. Tu salud mental depende de ti, de tus circunstancias, de tus relaciones y de un largo etcétera.
Estas recomendaciones son, como su nombre lo indica, recomendaciones. Ni son fórmulas mágicas ni son para seguir a rajatabla no evitarán que pases por momento de dolor. También esta este documento de la OMS sobre la incidencia de la pandemia en la salud mental. Donde se encuentran recomendaciones diversas, desde algunas cosas tan básicas como llamar a las personas con la enfermedad, «personas que tienen el virus» o «personas que se estan recuperando del del COVID-19», etc. pero no «víctimas» o «casos del COVID-19». Y muchas otras cosas, algunas recogidas en las recomendaciones que hay en esta página.
Algunos trucos
Una de las primeras cosas que tenemos que hacer es entender que en estos momentos hay circunstancias con las que, para enfrentarnos, solo podemos comenzar por aceptarlas. Parece obvio, pero no lo es. Aceptar las restricciones de movimiento, de relaciones e incluso las económicas. Lo mismo pasa con nuestras emociones, pensamientos, sensaciones corporales. La opresión en el pecho que podemos sentir en la angustia no deja de ser una sensación, molesta, si, pero es eso. Y el primer paso para que esa sensación desaparezca no es rechazarla, intentar ignorarla o ‘fingir que no está’. El primer paso es la aceptación que nos permitirá buscar formas a veces evitar y a veces de afrontar. Si queremos llegar a algún sitio, a algún estado mejor del que estamos tenemos que ser conscientes del punto de partida, de lo contrario no existe ninguna ruta clara.
Tengamos es cuenta que habrá momentos de emociones ‘negativas’ de intensidad variable en las que nos sentiremos mal y de las que querremos salir. Como hemos mencionado más arriba, debemos aceptarlas. También tendremos momentos de mucha alegría o bienestar. Ya sea este por una buena noticia, por algo que nos ha dado placer, o lo que sea que te haya gustado. También debemos aceptar esos momentos sin sentir culpables.
Algo que puedes hacer es recurrir a tus experiencias pasadas. Dirige tu atención a esos momentos en los que has estado enfermo o frustrado por alguna situación en el pasado y se han resuelto satisfactoriamente, presta atención a la misma. A continuación céntrate en como saliste de esa situación. Qué cosas aprendiste en ese momento. Recuerda y revive esos sentimientos agradables al resolverse la situación.
Los ejercicios de relajación y meditación te pueden ayudar bajar tu nivel de activación. Si realizas algunos de estos ejercicios de forma diaria, una o dos veces al día unos 5′ no solo te ayudarán a pasar la cuarentena, sino que serán una ganancia para el resto de tu vida. Aquí tienes algunos ejercicios y recomendaciones.
Asómate a la ventana. Si puedes asómate a la ventana, mira el cielo, observa si hay pájaros volando, nubes, lluvia… pasa algunos minutos mirando hacia fuera. Las paredes de tu casa serán menos limites y tu vista descansará. Sobre todo si trabajas con ordenadores o si pesas gran parte del tiempo leyendo. Y si tienes la ventaja de tener terraza o jardín eso es un lujo !! Disfrútalo aunque pases un poco de frío.
En caso de tener familiares con diagnóstico o que hayan fallecido aquí hay un apartado.
Si tienes que seguir desarrollando una actividad profesional durante la cuarentena el Colegio de la Psicología de Madrid realizó esta guía para para ayudarte, que puedes ver también online. Espero sea de tu interés.